40代のダイエット振り返り③ 食事編

私、炭水化物大好き人間です。

ご飯・パスタ・うどん・粉物系なんでも大好きなんですが、ダイエットではちょっと困り物。

これではやせないので、食事内容を少し見直しました。

ダイエット前

  • 朝ごはんは食べないか、カフェオレ
  • お昼はコンビニ・カップ麺・ほか弁が多い
  • 夜は単品料理(パスタなど)+サラダちょっとが多め
  • 夜、単品料理じゃないときはおかずのみでご飯を抜く

我ながらひどい内容です(汗)

食事で大切なのが「PFCバランス」

『ダイエットは運動1割、食事9割』で有名な森拓郎さんによると、

P=Protein たんぱく質  30%
F=Fat 脂質 40%
C=Carbo hydrate 糖質 30%

 

くらいがよいとのこと。ちなみに、これは運動しない人用。運動する人は炭水化物を少し増やしたらいいそうです。

ちなみに、私は糖質・脂質が多め、たんぱく質が圧倒的に少ない。
そして食事での1日の摂取カロリーが少ない。

そこで、間食がやめられないのもやせにくいのも、栄養が足りていないのでは?と考えました。

 

試したことは

朝ごはん

本当は朝きちんと食べたほうがいいのだろうけど、朝から固形物はあまり食べたくならない。

起きて1時間以上たったら少し食べたくなるが、それでは今より2時間くらい早く起きる必要性があるので、プロテインを飲むことにしました。

徐々にヨーグルトやアーモンドなど加え中。

昼ごはん

休日に副菜を2、3品作りおきすることにしました。
なるべくお弁当を作っていくことを心がけます。

夜ご飯

単品料理の割合を減らして、みそ汁・ご飯・副菜(作りおき)・メイン料理といったメニューを増やすことに。
肉や魚の量を手の平くらいに増やしました。

森拓郎さんによると

たんぱく質量の目安は、体重1キロあたり1グラム。

肉や魚100グラムあたり20グラム程度のたんぱく質が含まれています。

肉や魚の100グラムの目安は手の平1枚。

 

あまりきっちりすると結局面倒くさくなってやめてしまいそうだったので、栄養バランスは考えずに、とりあえずたんぱく質を増やすことを考えました。

ただ、この内容でも間食は減っていったし、週一の筋トレと合わせて体重3kg・体脂肪3%ほど減りました。

もっとペースが上がるといいのですが、今回は無理をしないゆるダイエット。
まずまずというところでしょうか、

 

現状は…

夏になって暑いし、繁忙期も重なるしでお弁当の自炊が減り、単品料理も増えて停滞中。
9月中旬から少しずつ食生活を戻すようにはしてますが、ズルズルと悪い習慣が続いている状態です。

体重変化18年2−9月

 

15日までは旅行も入れているので、「イベント時はダイエットのことは考えない」ルールが発動。
16日から気持ちを入れ替えて再開します!!

 

ところでダイエット始める前に本を数冊読んだのですが、ざっと読んだだけでうろ覚え。

再読して今度はしっかり勉強しながら続けていこうと思います。